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还在为自己的技术不好而发愁吗?那么不用想了,看看下面的方法..........mr29)
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! K) I" K6 W' i% m: o' [/ q. m达芬奇睡眠法
5 K y6 _% l- U4 ]5 ~2 y$ ?: d0 W 画坛泰斗达·芬奇是一位刻苦勤勉、惜时如金的人，他创造的定时短期睡眠延时工作法甚为人们所称道。这一方法是通过对睡与不睡的硬性规律性调节来提高时间利用率，即每工作4小时睡15分钟。这样，一昼夜花在睡眠上的时间累计只有1．5小时，从而争取到更多的时间工作。% ]4 X7 c, P5 k: G% e# [$ Z \7 Q
前几年，意大利著名生理学家克拉胡迪奥·斯塔皮参照达·芬奇的方法，对一位航海运动员进行了长达两个月的类似睡眠试验。经测试，受试者的逻辑思维和记忆运算等能力均完好无损。这说明达·芬奇睡眠法不仅能满足机体代偿功能的需要，而且还预示着利用人体生理潜力的广阔发展前景。
0 H# c! l, v0 R# a$ u0 I4 [8 T ` 然而，有趣的是，在20年前，一位画家就这一方法进行了亲身试验，证实了它的有效性。可是不到半年时间，他又回到正常的8小时睡眠上来。谈及个中原因，画家不无幽默地承认自己并非天才，更不知道这些多出来的时间该如何打发。; D/ A* D5 v+ x L9 q! I; g+ K
==case 1==
2 d4 ^/ i& G( z$ V( V一个提醒：当你处于θ波时，你的大脑细胞会调整它的钠离子和钾离子的比例。钠&钾离子的比例涉及到细胞渗透压和细胞间物质的传送。通常情况下，我们都处于β波，是一种轻微的紧张状态，这使我们的钠&钾离子的比例逐渐失衡，这就是引起我们感到疲劳的原因。一个段简短的θ波(5~10分钟)就可以恢复我们的钠&钾离子的比例平衡并让我们感到精神百倍。这也是小睡带给我们的好处。
9 ~ s8 N' ~7 d, {转变为我睡眠的睡眠周期并不是一件难事，我是逐渐调整的。慢慢减少晚上的睡眠时间，并在傍晚设置一个小睡时间。小睡的时间只有2个选择，20分钟或90分钟。20分钟的小睡只让你进入第一个睡眠阶段，避免你进入更深的睡眠，使你醒来时精神百倍。( G( O1 S( b4 k# B: L6 Y
我个人小睡睡90分钟，只是因为我想要一个完整阶段的睡眠。我喜欢睡觉，我并不逃避它。对我来说，睡眠的时间表是很固定的。我享受着小睡的乐趣，我晚上的睡眠也很深(以前我睡得很浅，而且一天睡8、9个小时依然头昏脑胀)，清醒而又舒畅。这就像吃一份丰富的大餐。你知道什么时候应该去睡眠，又知道什么时候应该醒来。一切都是那么的舒适与自然。
& v2 b; F3 e: H' |我写这篇文章的时候是在2003年的开始，现在已经2005年了，我的睡眠模式很固定，每天都只睡4个半小时。我很健康，几乎不生病，我现在不吃糖类，只吃蔬菜和蛋白质。我的胆固醇很低，创造力前所水有地好。很多人问我如何采取这样的睡眠，我认为关键有2个: W8 f% Y7 B' t' v, r" y0 |
1、测量你睡眠周期的长度。90分钟是一个平均值，但是对一些人来说它是不一样的。我自己的睡眠周期长度在这几年来已经从90变成75了。现在，如果我在晚上 7点开始小睡，我会在晚上8：15起来，从来不需要用闹钟。因为睡眠周期长度的改变，我一天睡4个周期长度，晚上长睡3个周期，傍晚小睡1个周期。# Q* Y. W3 {9 V) {2 {
2、关键是，要把一天的睡眠分成2个阶段，如果你一天只睡4.5小时然后说“我今天的睡眠已经完成了”，也许你在剩余的19个小时会受不了。你必须把它分成2个或2个以上的睡眠阶段。你要把小睡间隔开来，才能发挥它恢复你大脑功能的作用。1 f9 w6 |6 z; m9 X r9 M( d
==case 2==
/ G& V8 o: d" Y3 ]/ V/ X# N' W本文重点并非关注是否缺乏睡眠，而是关于如何更聪明地睡觉，讨论什么才是符合我们自然天性的睡眠方式
% j6 M* r9 F" n' B7 d$ p 我总是和别人说，每天只需睡6个小时，甚至仅仅4个半小时就足够了。个中的秘密并非缘于睡眠的质量，而在于睡眠的时间本身——如果睡眠时间为90分钟的倍数，这将会改变你的人生。
8 H: M7 ^) } @) `3 d" z 1个半小时
4 }) q. d* ^$ J. k 3个小时: i* r# k+ r" s6 r7 U5 {
4个半小时
) I' B$ V- ^/ n9 y8 ]- s( q. @! d 6个小时
0 ` c5 z+ a# v, M$ J 7个半小时
9 f- d! @+ `& j# B7 z 上面这些数字应该就是你所应得到的睡眠时间，这也是你身体自然的生理需求。我向毛主席保证，如果关掉闹钟后去睡觉，醒来时再看一下钟，你会发现一共睡了90分钟的倍数时间。而这个90分钟，便是所谓的睡眠周期。
$ \: B4 k7 _- i; y* }$ @4 l 一般来说，我在晚上睡3个小时，并会在傍晚打盹小憩90分钟。加起来一共也就4个半小时，而我的头脑能够一直保持清醒，感觉睡眠充足且精神饱满。如果想了解原因，就看看下面这些科学的解释吧……2 a5 H1 y% g( h8 u6 {7 n; m
“哈佛大学的研究组对志愿者们进行了针对一项视觉任务的特殊训练，任务要求志愿者从屏幕上快速转变的一些图案中，指认出特定的图案。10小时之后再次进行测试时，休息过90分钟的志愿者组要比那些没有休息过的完成得好。而事实上，他们和那些休息了一晚的志愿者们几乎完成得一样棒。”
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8 h* U0 S* k6 W3 e/ e “研究指出，睡眠时间并不是醒来后是否清醒的原因，关键则是睡觉时所完成的睡眠周期个数。每个睡眠周期都有五个明显的阶段，分别显现出不同的脑波征象。从我们研究的角度来说，这意味着平均每个睡眠周期有90分钟：65分的正常睡眠期，或者说非REM 期（REM：快速眼球转动）；然后是20分钟的REM睡眠期（此时大脑做梦）；最后的5分钟又是非REM期。一般来说，REM期在较早几个睡眠周期中，持续时间较短（少于20分钟），而在后几个周期中为时更久（多于20分钟）。假使我们在没有设置闹钟，并且没有任何其他外界干挠的情况下自然睡眠，平均会在 90分钟的倍数时间后醒来——举例子来说，就像4个半小时、6小时、7个半小时、或者是9个小时等，而非7个小时或 8小时后醒来，因为这些不是90分钟的倍数。处于两个周期之间的时间段，我们并未真正处于睡眠状态：该时期人的意识朦胧模糊，如果此时未被干扰（如光、寒冷、尿急、噪音等刺激）的话，将会进入下一个90分钟的睡眠周期。一个只睡了四个睡眠周期（即6小时）的人，通常比那些睡了8至10小时但未完成（最后）一个睡眠周期的人，感觉休息更充分。”2 Q& X/ M1 b9 d; |) F8 N: a
于是这也解释了，即使睡足8小时后，我仍旧感到疲惫、晕乎乎的，又或者说睡了4个钟头时，是几乎不可能醒得过来的。作为普通人，我们几乎从小都被教育过，要“睡足8个小时”。尽管这样（的教育是错误的），仍然还是会有一些人感觉睡得比别人好。这是为什么呢，难道说上述理论有误？当然不是。真实情况是因为那些看上去并未完成最后一个睡眠周期，但是仍然感觉休息很充分的人，实际睡眠时间大都接近7个半小时，或者9个小时（还有一个原因，即每个人的睡眠周期时间长度亦有不同，这点在文章最后有说明）。7 A' {1 B; O. _: R/ X; g; S" |
打盹是直接改善θ脑波的关键。
* ?5 A% V3 i7 X) cθ脑波，即超意识脑波。在清醒时，更多的θ脑波，就意味着拥有更高的创造性智力
# @( U4 j& K% D 据说历史上那些“高产”的名人，绝大多数深谙此理并恪守之。列奥纳多?达?芬奇、托马斯?杰斐逊和巴克明斯特?弗勒都一直使用这个的“技巧”，另外还有诸如尼科拉?特斯拉、托马斯?爱迪生、拿破仑和温斯顿?丘吉尔等聪明的“大脑”们更是同时利用打盹休息获益不少。! ~# ^7 v( b) B& P
另外打盹似乎还有长寿的好处，弗勒活了87岁，达芬奇到60多岁才挂点——他们都活了各自所处时代男性平均寿命的两倍！
5 {( i5 i: N4 `1 D2 l j 趣味知识：当大脑处于θ脑波状态时，脑细胞会重组钠钾比率。钠钾比与渗透作用有关，渗透作用即各种化学物质出入脑细胞的化学过程。在一个长期的 β脑波状态后，钠钾比就会失去平衡，这就是造成所谓的“精神疲劳”的主要原因。而一个短暂的θ脑波期（约5 至15分钟）便能够恢复正常的钠钾比，也就是说恢复精神状态。
% }1 K0 ^7 V9 p% B人类原始天性更适合于多相睡眠，而非我们所习惯了的单相睡眠行为
7 g) G4 k' i# n9 n, E 单相睡眠，相当于人们普遍的睡眠行为，即晚上睡觉，白天干活。' w( @) [* y T2 _
多相睡眠，则是指在一天内分布存在多次的睡眠／清醒事件。如果一天睡眠计划中含一次午睡，那就是一个多相睡眠的例子了。
9 f0 D+ J4 |6 j; M" R2 a首先，自然界中几乎所有动物的行为都是多相复杂性的。而且多相睡眠是人类婴儿时期占主导地位的睡眠方式，只有在稍年长后，儿童才逐渐被断绝了午睡的概念。此外，当人们与外界环境隔绝联系后——保证无法从自然因素（如阳光），或人为暗示（如钟表、电视节目）来判断实际时间——将倾向于表现出更多的短暂睡眠行为，而非保持只“夜晚”才发生的单相睡眠。最后一点，小睡打盹——即短时间的睡眠——比起长时间的睡眠来说，在提神醒脑方面更为有效。
! H3 K9 D6 i* U4 Q 但是很遗憾，我们似乎都已“忘了”这种符合生理自然天性的睡眠方式，维持着一尘不变的9点睡5点起的作息习惯。
% K- _" J& N6 w" m5 s0 A从单相睡眠习惯转变到多相睡眠9 u: L( l- v, \0 s4 o3 J% u
并不是一件很困难的事——但是要循序渐进
1 G. p2 j5 s- f$ A! ~ 逐渐减少夜间睡眠，并且在傍晚小睡一会——关于小睡，你应该只选择两种时间长度：要么20分钟，要么90分钟（或者90分钟的倍数）。因为打盹20分钟能让你只进入睡眠的第一阶段，而不会跌进深度睡眠，才能在醒来后能够获得一定的休息效果。/ c7 @' [( v) H! b! d9 f+ F
对于如何使自己转变并适应多相睡眠这样的睡眠方式，有两点很关键：3 | @/ ~/ u7 ]. H/ Q3 ~
１、测量你自己的睡眠周期长度。90分钟只是一个平均值，不同的人还是有所不同的。比如我自己前些年还是90分钟，而现在已经缩短为75分钟了。因此假如我现在7点钟时一头栽倒在床头上，在不使用闹钟的情况下，第一次醒来时时针就会指在8点15分。
8 |6 X5 X, R* f5 K% {% L2 o9 ]/ J9 U1 ?２、每天必须至少有两个分界明显的睡眠阶段，这一点非常重要。如果只连续睡4个半小时就说“我今天睡够了”是绝对行不通的，这样的话这一天剩下的19多个小时的非睡眠状态时间里，你会感觉自己如同身处地狱中一般。一天的睡眠必须被分成2个（或更多个）阶段，这样才能把睡眠REM期所达到的效果，充分“渗透”到这24小时钟。
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本文章仅供参考,请忽模仿!! ~( |& j. p& U3 g+ {: e' w; j
mr28) |
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发表于 2008-6-26 22:56:02
楼主
发表于 2008-6-26 23:14:37
